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zumba减肥舞燃脂新运动教学视频 跳4分钟等于运动一小时

时间:2017-10-09 19:04:03

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编辑:强柔

导读:对于夏天想减肥却不爱运动的美眉们来说,试试zumba燃脂舞是最好的解决办法哦!

zumba燃脂舞是目前比较火的新运动,据说跳4分钟等于运动一小时,想减肥的美眉们赶紧学起来吧!

zumba减肥舞燃脂新运动

太疯狂!一套 Zumba 燃脂舞跳4分钟时间等于运动一小时,在欢乐的舞蹈中燃烧你的脂肪!

   

燃脂运动排行榜

下面的热量消耗以70KG的人为基准。

No.10

跳舞(平均值)(330大卡/小时)

舞种分很多种,有相对较缓和的华尔兹,狐步舞,双人交际舞,也有强度始中的草裙舞,希腊舞,佛拉明哥舞,摇摆舞,更有高强度激情无比的芭蕾,机械舞,hiphop,现代舞,扭摆舞,爵士舞,踢踏舞,吉特巴舞等,每个舞种所消耗的热量都不尽相同,所以这里本君取它们的平均值来估算每小时所消耗的热量,跳舞不仅给比别人带来美的视觉享受,也会消耗大量的热量,所以经常跳舞的人身材都很好,跳起来吧,我们在学习一门才艺的同时也拥有了好的身材,何乐而不为呢?

No.9

健美操(减肥 高强度)(468大卡/小时)

健美操的强度也有很多种,这里选择强度较高的用于减肥的健美操,健美操也是一种有氧运动,网上也有很多知名的减肥操,每次跟着做下来都会大汗淋漓,也有很多斗士们是通过跳操减下来的,所以赶紧找一套适合自己的减肥操,跳起来吧!

No.8

打篮球(469大卡/小时)

相信很多男生都喜欢打篮球或者喜欢看篮球比赛吧,打篮球是一项全身运动,运动强度大,消耗的热量也就大,打篮球不但能减肥,而且可以塑造美丽的肌肉线条,有很好的塑形效果,而且对骨骼的发育有很大的好处,对于提高青少年的身高是有很大帮助的。赶紧穿上你喜欢的NBA球星的球服,在赛场上驰骋吧~

No.7

爬楼梯(560大卡/小时)

爬楼梯可以获得与其他有氧耐力运动一样的功效,可以锻炼我们的心肺功能及腿部肌肉的力量,也可以防止脂肪堆积,增强心肺功能。肥胖的人体重负重过大,运动时会很快达到身体心率极限,因此爬楼梯的速度不宜过快,应适当加深呼吸。如果气喘吁吁甚至头昏眼花、腿部肌肉发抖,则表示运动强度过大,应降低强度。

我们在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。所以建议爬楼梯上,坐电梯下的方式锻炼。

No.6

爬山(563大卡/小时)

我们平时旅游,除了去瞻仰人文景观的历史文化,还有就是投入如诗如画的大自然中去了,一般我们是少不了爬山的,站得高才能看得远嘛,爬山和爬楼梯类似,不过山往往很高,空气也就越稀薄,我们的需氧量就越大,所以爬山对心肺功能的锻炼是非常有益的,消耗的能量也很大,对于减脂也有不错的效果,往往我们在浏览大自然的风景的同时,也把肥减了,两全其美。

No.5

自行车(速率19-22.4km/h)(660大卡/小时)

骑自行车采用不同的速度的燃脂效果不同,70kg的人骑自行车以16-19公里每小时(慢慢骑)的速度骑1小时会消耗469大卡的热量,以19-22.4公里每小时(放松骑)的速度骑1小时消耗660大卡的热量,以25.7-30.6公里每小时(赛车)的速度骑1小时会消耗1032大卡的热量,可以根据自身的情况选择适合自己的运动强度,一般以放松骑的速率进行锻炼,可以达到较好的减脂效果。

骑自行车可以压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,可以强化心脏功能。周期性的有氧运动,能使锻炼者消耗较多的热量,可收到显着的减肥效果。

No.4

打拳(840大卡/小时)

这种运动可以锻炼到下盘的稳定度以及整个身体的平衡性,并且能够很好的锻炼到腰部、跨步以及手臂这几个位置,在练习拳击的时候,全身的肌肉都非常的紧张,而且运动强度也很大,常常练了不久就已经汗流浃背,燃烧了很多热量。

拳击由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,并且拳击中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力,所以对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此,非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。拳击要求健身者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,一节完整的有氧拳击会消耗大量的热量。是燃脂极佳的运动之一。

No.3

跑步(9.7km/h)(844大卡/小时)

跑步是作为最大众,最为我们熟知,最多人来尝试的一种运动,跑步消耗的热量也是和速度及运动强度有关的,一个70kg的人,以速度8公里/小时来跑,每小时可以消耗657大卡的热量,以速度8.4公里/小时来跑,每小时可以消耗750大卡的热量,以9.7km/h的速度来跑,每小时可以消耗844大卡的热量,以10.8公里/小时来跑,每小时可以消耗938大卡的热量,以11.3公里/小时来跑,每小时可以消耗985大卡的热量, 以12.1公里/小时来跑,每小时可以消耗1079大卡的热量, 以12.9公里/小时来跑,每小时可以消耗1173大卡的热量,以13.8公里/小时来跑,每小时可以消耗1220大卡的热量,以14.5公里/小时来跑,每小时可以消耗1314大卡的热量,以16公里/小时来跑,每小时可以消耗1408大卡的热量, 以17.5公里/小时来跑,每小时可以消耗1595大卡的热量。

我们慢跑的运动强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右。对于如何估测这个强度,有两种方法,第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数,计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数,跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

第二种方法是自身的感觉,感觉累和不累之间即为75%的强度,最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值,男性的跑步速度控制在8到10千米/小时,女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。按照这个强度,坚持下来,每天或者每周固定一个时间跑步,相信你会很快摆脱脂肪的。

No.2

游泳(蛙泳)(845大卡/小时)

近期越来越多的游泳健儿们进入到我们视野,不论单纯可爱的大男孩孙杨,舔屏男神宁泽涛,还是近期的可爱逗逼的洪荒之力傅园慧,都说明我国的游泳项目越来越强大,游泳作为夏季消暑的运动之一,是一种娱乐性很强的运动,游泳也是,不同的泳姿和速度都有不同的热量消耗。

自由式,中低强度的慢速游泳一个小时会消耗563大卡的热量,一个小时的侧泳消耗657大卡的热量,一个小时的仰泳消耗563大卡的热量,普通速度的蛙泳一个小时消耗845大卡的热量,一个小时的蝶泳消耗938大卡的热量,慢速狗刨(46m/min)一小时消耗657大卡的热量,快速狗刨(68m/min)消耗938大卡的热量,可以选择自己会的泳姿进行减脂,游泳不仅热量消耗大,同时还能降低运动对关节的磨损,同时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。

No.1

跳绳(中等速度)(845大卡/小时)

跳绳是一种极佳的减肥有氧运动,经常跳绳可以达到很好的减脂效果,有科学表明,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

另外,跳绳的速率不同所消耗的热量也不想相同,慢速跳绳每小时消耗657大卡的热量,中速跳绳每小时消耗845大卡的热量,快速跳绳每小时消耗1032大卡的热量,这个强度还是因人而异,应选择自身最大强度的75%左右的强度进行锻炼。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

运动减肥要注意这7大事项

1、运动前来一些点心提高活力

亲们可能会觉得不可思议,运动前怎么能吃东西呢?其实在锻炼前的90分钟能吃一份含优质蛋白质的点心,如:鸡蛋、核桃仁、芝麻等,那么同样强度的练习,身体 的负荷能力一定会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。蛋白质就好比大力水手的菠菜一样,能瞬间提高身体的活力。

温馨提示:进食时间不能靠运动时间太近,血液冲到胃里,会削弱运动效果,90分钟,营养刚刚好被吸收完,为运动加力。

2、上午做减肥运动效果更佳

脂肪是个吃软不吃硬的东西。当亲们疲倦时,它便在亲的身体里肆无忌惮地堆积。相反,当亲们精神饱满时,它就无所遁形。科学研究证明,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。

3、重视运动的多样性定期循环

每 天都做一模一样的练习,即使亲们不感觉乏味,身体也产生了抵抗力。同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次运动减肥都是前期效果总是 比较好的原因。如果今天亲是选择游泳,明天就可以换成跑步或做做有氧操,每天做不同的运动,定期循环,给身体不一样的刺激,有助于消耗更多的热量。

4、运动前充分热身,燃脂效果更好

脂 肪的消耗需要一个漫长的过程,等亲感到全身发热并且微微出汗时,这表明亲的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要10~15分钟,也就是热身。打比方 说,正常强度下骑30分钟左右自行车能达到一个非常好的燃脂效果,但如果亲们只做到前面20分钟左右,就停掉了,那么基本就属于“白练”了。

先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身。这样,当亲开始正式运动时,整个过程都在燃烧脂肪。

5、运动时集中注意力在锻炼部位

意念是很神奇的,特别是在运动的时候。所以在进行减肥运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。

6、保持训练间隔进行,持久运动

也许亲们听过这种说法:人要连续运动30分钟以上,脂肪才会开始充分燃烧。的确,减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉:“上 吊也要喘口气嘛,一次运动那么久,不累死才怪。”好吧,再苛刻的要求也有调整的余地。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动,亲们会更有激 情。

例如,在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟,一周能多减0.5公斤。

7、调整心率,坚持用鼻子呼吸

运动时,必须通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,亲就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多的脂肪。

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