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怎么样快速练腹肌 30天练出腹肌的教程

时间:2017-10-09 19:06:39

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编辑:腾牛小编

标签:腹肌 健身 

导读:怎么样能快速练出腹肌来呢?其实只要把握饮食和运动就可以30天练出腹肌,小编告诉你一个练腹肌的教程,让你一个月以后拥有迷人的马甲线。

很多人都觉得腹肌的男人的象征,不仅能改变自己的体型、身材,而且还能够给女生带来安全感,因此受到大众的追捧。其实每个人肚子上都有6块腹肌,只是有的人显现出来,有的人把腹肌埋在赘肉之下。

练腹肌的运动

反向卷体

强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

1、在平稳的器材上平躺,并准备进行训练。

2、将双手往后平抓紧器材,将双脚高举呈现九十度,往后方抬举。

3、注意,此时运动的是下腹部的力量,带动整个下半身。

仰卧卷体

强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。

1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

3、弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。

体侧曲腿

强化部位:侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

1、平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度,上身平躺于软垫上,并尽量将上身紧贴软垫。

2、 将双腿并拢并呈现四十五度,此时运用的是你侧腹的肌肉,缓缓的维持上半身姿势,并将弯曲的膝盖伸直。

3、最后再将四十五度的腿回举并放下,左右来回交换训练,将能训练你侧边腹部的肌肉。

腹直肌强化训练

强化部位:侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

1、身体平躺于软垫之上,将双手放至头后。

2、缓缓运用腹部肌肉,将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次,此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

3、缓缓将腿部肌肉放下,上半身在平躺于软垫,最后再左右手脚交换训练,可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

抗力球腹肌训练

强化部位:上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。

1、将臀部施力点于抗力球上,脚掌平放在地上。

2、将双手放至头后,并将身体缓缓向后倾。

3、运用抗力球的弹性与腹部的力量,将身体来回锻炼腹部肌肉。

练腹肌的计划

第一周

认识自己的身体。做动作时,感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力,此时,运动过程中可闭上双眼,确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度,向上两拍,向下三拍,此时若感觉到下背部有酸痛感,下意识会加快动作,让髋关节肌群使用机会大增,所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组,每组15下。

第二周

建议可增加三到四组,运动时间隔一天,让肌肉缓和。

第三周

可双手持杠哑铃,置于头部后方或胸前,增加重量、增加强度,做一天休息两天。

第四周

视情况增加强度,可做四到六组,每组8至12下,增加负重,运动一天休息两天。

练腹肌的准备

热身运动的必要性

腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动,因此练腹肌前必须做热身运动。

热身运动一方面可以把身体活动开,那样练习时效果会好点,另一方面也能让身体提前进入运动状态,处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

练腹肌前需热身时间

不管是练腹肌,还是其他的健身项目,都必要先做热身动作,这样做的目的是轻微加快心跳,提高身体主要部位的体温,使更多的血液流向肌肉,为身体进行更剧烈的活动作好准备,从而避免关节、肌肉等损伤。

而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果,切莫走马观花。

练腹肌前的热身动作

练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作,如压压腿,或者原地的跑跳等,主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然,建议也适当做下面针对具体部位的热身动作:

1、高抬腿动作

热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。

正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

2、踝关节动作

热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

3、前踢腿动作

热身部位:下背部,臀部。

正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

4、侧踢腿动作

热身部位:臀部,下背部,腹股沟。

正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

练腹肌注意事项

1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

2、肌肉训练中,动作不可急躁,动作越缓慢越是标准,而且你会发现,越标准效果越是明显,这一点很重要。运动时用力吐气,反之吸气。

3、对于胖的人推荐先减肥,应该先做一些心肺运动,比如慢跑,游泳,骑脚踏车,这个的持续时间稍长一些,建议在40分钟以上,而且,胖的人建议晚上控制饮食。

4、摄取食物时,尽量少一些淀粉的食物,多以瘦肉,鱼,蛋,蔬菜及甜份少的水果。

5、下背有问题的人不建议做腹肌训练,做腹肌训练是一定要量力而为,下背不舒服就要停止

练腹肌的器材

椭圆运转机:平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组,增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

健美车:锻炼时,象骑自行车一样,主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。

健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。

综合型多功能器:通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,关键是用来锻炼腰肌群,让腰腹部多余脂肪减少。

练腹肌的饮食

早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

午餐:最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐:最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大,这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。

事实上,如果你想要你腹肌显露出来,你必须从多角度给它们足够的刺激,就像你锻炼其他部位一样,每组追求力竭。

从生理的角度,腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同,它就像你的小腿,前臂一样,呈层状带肌肉纤维。很多专家认为,他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维!

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